Dieta fara zahar (dieta si nutritie)

Ce reprezinta o dieta fara zahar?

O dieta fara zahar reprezinta o abordare alimentara care elimina sau reduce semnificativ consumul de zaharuri adaugate si indulcitori. Aceasta presupune evitarea alimentelor si bauturilor care contin zahar sau alte tipuri de zaharuri.

Care este scopul unei diete fara zahar si ce beneficii are pentru sanatate?

Scopul unei diete fara zahar este de a obtine o stare de sanatate mai buna prin reducerea riscului de obezitate, diabet si boli de inima, care sunt asociate cu aportul excesiv de zahar.

In schimb, acest tip de dieta incurajeaza consumul de alimente integrale, neprocesate, cum ar fi fructele, legumele, proteinele slabe si cerealele integrale ca surse de zaharuri si carbohidrati naturali.

Conform Organizatiei Mondiale a Sanatatii, limitarea consumului de zaharuri libere este important deoarece copiii supraponderali si obezi prezinta un risc mai mare de a dezvolta probleme grave de sanatate, inclusiv diabet de tip 2, hipertensiune arteriala, astm si alte probleme respiratorii, tulburari de somn si boli hepatice. Ei pot suferi, de asemenea, de efecte psihologice, cum ar fi stima de sine scazuta, depresie si izolarea sociala. Obezitatea infantila creste, de asemenea, riscul de obezitate, deces prematur si handicap la varsta adulta. Zaharurile libere includ monozaharidele si dizaharidele adaugate alimentelor si bauturilor si zaharuri prezente in mod natural in miere, siropuri, sucuri de fructe si concentrate de suc de fructe.

Care sunt recomandarile oficiale in ceea ce priveste consumul de zahar?

Organizatia Mondiala a Sanatatii (OMS) recomanda un aport redus de zaharuri libere pe tot parcursul vietii. Atat la adulti, cat si la copii, OMS recomanda reducerea aportului de zaharuri libere la mai putin de 10% din aportul total de energie. OMS sugereaza chiar o reducere suplimentara a aportului de zaharuri libere la sub 5% din aportul total de energie.

Asociatia Americana a Inimii (AHA), recomanda urmatoarele:

- Pentru barbati, limita zilnica recomandata de zahar adaugat sa nu fie mai mare de 9 lingurite, echivalentul a 36 de grame (g) sau 150 de calorii.

- Femeile ar trebui sa limiteze aportul de zahar adaugat la 6 lingurite, ceea ce se traduce la 25 g sau la100 de calorii pe zi.

AHA recomanda limitarea zaharurilor adaugate la 6% sau mai putin din aportul caloric zilnic. Ghidurile dietetice 2020-2025 pentru americani ale Departamentului Agriculturii din SUA (USDA) recomanda limitarea consumului de zaharuri adaugate la un nivel care constituie mai putin de 10% din aportul caloric zilnic.

Zaharurile adaugate sunt prezente in mod obisnuit in:

- Bauturi dulci (bauturi racoritoare, suc de fructe, bauturi energizante)

- Gustari procesate

- Bomboane

- Deserturi facute din cereale rafinate

- Conserve de fructe in sirop

- Produse coapte

- Batoane energizante

- Iaurturi indulcite

- Cereale cu zahar pentru micul dejun

- Alimente conservate sau ambalate

Este important sa se distinga faptul ca zaharurile care apar in mod natural in alimente precum fructele si produsele lactate nu sunt clasificate ca zaharuri adaugate conform acestor recomandari.

Exemple de alimente bogate in nutrienti, fara zaharuri adaugate includ:

- Legume

- Cereale integrale

- Fructe de mare

- Oua

- Leguminoase (cum ar fi fasole si linte)

- Nuci si seminte nesarate

- Lactate

- Carne slaba

Cum se poate elimina zaharul din alimentatie?

Eliminarea zaharului din alimentatie se poate face treptat

In aceasta perioada de tranzitie, se pot consuma in continuare alimente cu zaharuri naturale, cum ar fi fructele, deoarece acestea contin si o serie de nutrienti si fibre. De asemenea, se poate renunta la zaharul cu care se indulceste cafeaua, ceaiul sau la cerealele cu zahar de la micul dejun. Sucurile pot fi inlocuite cu apa. Iaurturile cu fructe din comert se pot inlocui cu iaurt simplu la care se adauga fructe proaspete. Fructele confiate pot fi inlocuite cu fructe proaspete si painea alba sau produsele de patiserie se pot inlocui cu paine integrala, paste si alte cereale fara zahar adaugat.

Eliminarea concreta a unor produse care contin zahar

Aceste produse includ alimente precum:

- produse de patiserie pentru micul dejun, cum ar fi briose si prajituri

- dulciuri congelate, cum ar fi inghetata si sorbetul

- dulceturi

- iaurturi cu fructe si zahar adaugat

- dulciuri din comert si ciocolata

- siropuri si bauturi indulcite cu zahar

Citirea etichetelor produselor

Citirea etichetelor produselor poate ajuta la identificarea tipurilor de zaharuri din alimente.

Zaharul are multe denumiri si exista in multe alimente procesate, siropuri si concentrate. Exista cel putin 61 de denumiri diferite pentru zaharuri ce apar pe etichetele produselor alimentare. Cele mai comune denumiri includ:

- zahar sau sirop din trestie de zahar

- zahar brun

- sirop de porumb 

- zahar invertit

-  zahar din sfecla de zahar

- malt de orz

- zahar de cocos

- sirop de artar

- sirop de agave

- sirop de orez

- concentrat de suc de mere sau struguri

- miere

- demerara

- glucoza

- maltroza

- zaharoza

- dextroza

- fructoza

- lactoza

- melasa

- concentrat de suc de fructe

- maltodextrina

Zaharurile se ascund in multe alimente diferite din supermarket. Citirea etichetei este o necesitate pentru persoanele care doresc sa urmeze o dieta fara zahar. Produse precum sosurile si condimentele pentru salata, sosul de paste, mezelurile, cerealele pentru micul dejun, baurturile pe baza de lapte si batoanele cu granola au adesea zahar in lista de ingrediente.

Evitarea carbohidratilor simpli

Multe diete fara zahar recomanda evitarea carbohidratilor simpli. Carbohidratii simpli includ faina alba, pastele si orez alb. Organismul descompune rapid carbohidratii din aceste alimente in zahar. Acest proces determina o crestere a nivelului de glucoza din sange.

O persoana poate inlocui de obicei carbohidratii simpli cu cereale integrale.

Evitarea indulcitorilor

Indulcitorii artificiali pot fi de la 200 pana la 13.000 de ori mai dulci decat zaharul real. Pe termen lung, acesti inlocuitori pot declansa si pot intretine pofta de zahar.

Inlocuitorii obisnuiti ai zaharului includ:

- Stevia

- Xilitol

- Eritritol

- Zaharina

- Aspartam

- Sucraloza

- Acesulfam de potasiu

Eliminarea bauturilor care contin zahar

Zaharul poate fi gasit in:

- sucuri acidulate

- sucuri de fructe

- cafea cu arome

- lapte cu arome

- ceai cu arome

- ciocolata calda

- apa tonica

- apa cu arome

Cocktail-urile si lichiorurile sunt bogate in zahar si vinul contine zaharuri naturale derivate din struguri.

Exemple de retete de bauturi sanatoase si gustoase, fara zahar:

- Suc verde

- Mojito fara zahar si fara alcool

- Smoothie cremos cu portocale

- Suc citric racoritor cu coriandru

Utilizarea condimentelor si aromelor pentru a substitui gustul dulce

Eliminarea zaharului din dieta nu trebuie sa inseamne si eliminarea gustului. Scortisoara, cacao, vanilia pot oferi arome placute deserturilor si bauturilor.

Consumul ocazional de zahar poate fi permis

Consumul ocazional de deserturi sau de bauturi cu zahar poate fi permis deoarece asigura un oarecare confort psihologic. Organizatia mondiala a Sanatatii recomanda reducerea sub o anumita limita a zaharurilor si nu renuntarea totala la acestea.

Cat ar trebui sa dureze o dieta fara zahar?

Durata unei diete fara zahar sau cu un continut redus de zahar depinde de factori precum starea actuala de sanatate, obiectivele persoanale de gestionare a greutatii si orice alte afectiuni medicale subiacente.

Unele persoane pot alege sa urmeze o dieta fara zahar sau saraca in zahar pentru o durata scurta de timp, in timp ce alte persoane pot sa opteze pentru acest tip de dieta pe termen lung. Acest tip de dieta poate fi deosebit de important pentru persoanele cu diabet zaharat, rezistenta la insulina (cand celulele nu raspund bine la insulina si nu pot prelua glucoza din sange) sau obezitate, in care gestionarea aportului de zahar este foarte importanta pentru sanatatea generala a organismului.

Inainte de a adopta o astfel de dieta este necesara consultarea medicului.

Bibliografie:

Reducing consumption of sugar-sweetened beverages to reduce the risk of childhood overweight and obesity, World Health Organization official website

No-Sugar Diet: 10 Tips to Get Started, Healthline official website

No-Sugar Diet: Making a Plan to Eat Less Sugar, VerryWell Health official website

What Is a No Sugar Diet?, VerryWellFit official website

What to know about no-sugar diets, Medical News Today official website

Stanhope KL. Consumul de zahar, boli metabolice si obezitate: starea controversei. Recenzii critice in stiinte de laborator clinic. 2016;53(1):52-67. doi.org/10.3109/10408363.2015.1084990

Autor: Farmacist Marza Andreea Simona